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筋トレの話①

2022.03.06 | Category: 筋トレの話

皆さん、こんにちは。暖かい日が段々と多くなってきましたね。私は花粉症にやられています・・・。

実は、私はひどいアレルギー体質でして、この時期は花粉症・喘息・気温差による免疫の低下からの体調不良・・・。毎年しんどい時期でもあります。

体調を整える為、運動を増やすように心がけています。しかし、この時期は花粉地獄なので、屋外で運動すると鼻づまり・目の痒みがひどいことに・・・。ですので、屋内でできる筋トレを中心に頑張っています。(最近さぼり気味ですが・・・。)

そこで、今日は筋トレについてお話したいと思います。

スポーツ科学の分野では筋トレの目的は大きく2つに分けることができます。

・筋肉を大きくする(筋肥大)

・筋力を強くする(筋力増強)

どちらを目的にするかによって、トレーニングの方法・内容は大きく変わります。それぞれの方法を簡単にまとめたいと思います。

 

【筋肉を大きくする(筋肥大)】

従来の筋トレの常識では、筋肉を大きくするためには、重いダンベルやバーベルを使うような高強度トレーニングが最も効果的な方法だと言われてきました。実際、「筋トレ」と聞くとダンベルなどで強い負荷をかけて運動をするイメージを浮かべた方は多いと思います。

しかし、身体への負担が大きい高強度トレーニングは筋トレの初心者、未経験者、高齢者にとっては負担が大きくなります。脳卒中の片麻痺の方にとっても、身体に合っていない高強度なトレーニングは、痛みの原因や連合反応の増大、運動方法の誤学習など良くない影響が出てしまう可能性が十分にあり得ます。

ところが近年、低強度なトレーニングでも、条件を満たせば高強度トレーニングと同等の効果が得られることが分かりました。条件とは以下の通りです。

・総負荷量を高める

・総負荷量は 運動強度×回数×セット数 で決まる

 

どいうこと???。説明します。

運動の総負荷量は運動強度×回数×セット数で決まると言われています。その根拠の一つとなったのが、2010年、カナダのマクマスター大学での報告です。

90%の高強度でトレーニングを行うグループと30%の低強度でトレーニングを行うグループに分け、疲労するまでトレーニングを行わせました。

90%のグループのトレーニング回数は5回、30%のグループのトレーニング回数は24回となり、総負荷量は90%のグループは710Kg、30%のグループは1073Kgとなりました。筋たんぱく質の合成率は総負荷量の大きな運動強度30%の低強度グループの方が高い増加を示しました。

つまり、低強度の運動でも回数やセット数を多くすれば、高強度のトレーニングと同等の効果が得られるということです。高強度な運動は、やはり怪我のリスクも高まりますし、個人的にはモチベーションの維持がとてもつらくなります・・・。低強度でも効果があると分かれば、こつこつやっていける気がしますよね!

次回、2つ目の筋力増大についてお話します★


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